别天真,跑步不是你想跑就可以跑的!

来源:360健康 时间:2016-04-24
【导 读】跑步可以说是最平民的运动了,只要你想,随时随地都可以跑。可是跑步虽然限制条件不多,但并没有那么简单。跑步也是一门学问,跑好了强身健体,健身塑型。可是不注意,跑步也可以使你受伤。普通的东西不一定简单,跑步的学问深着呢。

最平民的运动,不简单的跑步/

跑步可以说是最平民的运动了,只要你想,随时随地都可以跑。可是跑步虽然限制条件不多,但并没有那么简单。跑步也是一门学问,跑好了强身健体,健身塑型。可是不注意,跑步也可以使你受伤。普通的东西不一定简单,跑步的学问深着呢。

科学跑步不能只是盲目的跑,想跑就跑,一定要有计划。劳逸结合,慢慢跑。

一、跑步知识普及

1、跑步指标

我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

2、劳逸结合

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

其实主要还是要做好计划,并且能够坚持实行。还要说的就是运动前后的饮食问题。一般人跑步都是早晨或者傍晚,这两个时间刚好是吃饭时间,所以运动前后怎么吃饭非常重要。

二、饮食和运动相关

1、运动前不空腹

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

2、运动前喝咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

3、运动后补充适量蛋白质轻食

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!

建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

跑步也是不可马虎的,如果有条件可以测一下自己的心率和肺活量,这能看出身体是否异常。而且建议慢长跑,不建议加速短跑。有时候运动强度大并不是一件好事。

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