哑铃锻炼有误区 切记不要这样做

来源:360健康 时间:2016-04-05
【导 读】每个男人都需要强壮的身躯来保护自己的家庭,但是由于工作或者其他原因,很多人没办法每天抽出时间去健身房锻炼,于是很多男性朋友都选择在家里面使用哑铃来锻炼手臂,然而关于哑铃锻炼的误区却不是每个人都知道的。

哑铃锻炼有误区 记得不要这样做

每个男人都需要强壮的身躯来保护自己的家庭,但是由于工作或者其他原因,很多人没办法每天抽出时间去健身房锻炼,于是很多男性朋友都选择在家里面使用哑铃来锻炼手臂,然而关于哑铃锻炼的误区却不是每个人都知道的。

哑铃锻炼的误区是什么?

误区一:用哑铃锻炼还可以塑身

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

误区二:哑铃锻炼只可以锻炼上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三:哑铃锻炼不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

如何正确进行哑铃锻炼?

哑铃的锻炼主要训练的肱三头肌和背部,因此在锻炼的时候要掌握正确的方法,让锻炼更加有效果。

准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。将哑铃向上推举,直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

当你做哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则:

1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

性感的肌肉线条是每个男性的梦想,如果没时间去健身房又想要完美的线条的话,不妨可以选择哑铃健身,只要使用的方法正确,锻炼出你想要的肌肉效果那是分分钟。

该文由360健康出品,未经允许拒绝任何形式的转载,投稿/合作:zhouyihua#360jk.com#换成@

  • 药说
标签: 健身
  • 想找对药, 买好药
看了又看
  • 秋季运动注意事项 如何做更健康

    秋季运动注意事项 如何做更健康

    所谓生命在于运动合理的运动对于人体有着诸多的好处,不仅能够帮助人锻炼身体增强体质,还可以帮助人们有效预防疾病,因此在生活中想要保护健康就要重视运动,尤其是在这季节交替之时,运动更是...

    健身
    2016-10-28 分享
  • 坐办公室成小蛮腰还是大腹婆?你自己选

    坐办公室成小蛮腰还是大腹婆?你自己选

    常常听人埋怨,天天坐在办公室里,既没时间锻炼,吃完了就坐着,脂肪得不到消耗,肚子肥了一圈。可事实上,坐办公室的小蛮腰也不少啊!你成大腹婆并不能怪办公室,可能是坐姿问题。

  • 健身的四大原则 助你练出钢铁般身躯

    健身的四大原则 助你练出钢铁般身躯

    健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一...

    健身
    2016-08-12 分享
  • 夏天早上起来跑步对身体真的好吗?

    夏天早上起来跑步对身体真的好吗?

    夏天到了,尽管天气很炎热,但是还是有很多朋友坚持跑步,由于天气比较热,很多人都会在早晨跑步,那么夏季早晨跑步好吗?男人夏季跑步的好处有哪些?夏季跑步注意事项又有哪些?感兴趣的朋友可...

    健身
    2016-08-05 分享
猜你感兴趣
回到顶部