俯卧撑做不对,强壮臂弯只是梦

来源:360健康 时间:2016-03-21
【导 读】很多男性都想要锻炼肌肉,特别是手臂的肌肉。在众多的锻炼方法中,俯卧撑是男性们的最爱。因为其简单直接,锻炼的效果也是非常好的。可想要通过俯卧撑锻炼肌肉,那你就必须对俯卧撑进行个彻底的了解。

你的俯卧撑做对了吗?

很多男性都想要锻炼肌肉,特别是手臂的肌肉。在众多的锻炼方法中,俯卧撑是男性们的最爱。因为其简单直接,锻炼的效果也是非常好的。可想要通过俯卧撑锻炼肌肉,那你就必须对俯卧撑进行个彻底的了解。那么,练习俯卧撑有什么方式呢?

练习俯卧撑有什么方式?

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

练习俯卧撑有什么技巧?

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,不过,在练习的时候要注意以下技巧和动作要领噢。

一、两手距离

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜度

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

另外,在锻炼中,还需要自行把控好时间和训练的强度,不要过于勉强,以免受伤。

该文由360健康出品,未经允许拒绝任何形式的转载,投稿/合作:zhouyihua#360jk.com#换成@

  • 药说
标签: 健身
  • 想找对药, 买好药
看了又看
  • 秋季运动注意事项 如何做更健康

    秋季运动注意事项 如何做更健康

    所谓生命在于运动合理的运动对于人体有着诸多的好处,不仅能够帮助人锻炼身体增强体质,还可以帮助人们有效预防疾病,因此在生活中想要保护健康就要重视运动,尤其是在这季节交替之时,运动更是...

    健身
    2016-10-28 分享
  • 坐办公室成小蛮腰还是大腹婆?你自己选

    坐办公室成小蛮腰还是大腹婆?你自己选

    常常听人埋怨,天天坐在办公室里,既没时间锻炼,吃完了就坐着,脂肪得不到消耗,肚子肥了一圈。可事实上,坐办公室的小蛮腰也不少啊!你成大腹婆并不能怪办公室,可能是坐姿问题。

  • 健身的四大原则 助你练出钢铁般身躯

    健身的四大原则 助你练出钢铁般身躯

    健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一...

    健身
    2016-08-12 分享
  • 夏天早上起来跑步对身体真的好吗?

    夏天早上起来跑步对身体真的好吗?

    夏天到了,尽管天气很炎热,但是还是有很多朋友坚持跑步,由于天气比较热,很多人都会在早晨跑步,那么夏季早晨跑步好吗?男人夏季跑步的好处有哪些?夏季跑步注意事项又有哪些?感兴趣的朋友可...

    健身
    2016-08-05 分享
猜你感兴趣
回到顶部