听说,你的胃在找最健康的饮食方式?

来源:360健康 时间:2016-02-19
【导 读】我们都知道健康和日常饮食习惯是分不开的,有一个健康的饮食习惯对我们至关重要。那么怎样才是最健康的饮食习惯呢?到底怎样吃才是对的呢?今天为你总结最健康的饮食模式,你马上就能找到答案。健康饮食很容易,6+3很重要。

我们都知道健康和日常饮食习惯是分不开的,有一个健康的饮食习惯对我们至关重要。那么怎样才是最健康的饮食习惯呢?到底怎样吃才是对呢?今天为你总结最健康的饮食模式,你马上就能找到答案。健康饮食很容易,6+3很重要。

吃饭开启健康模式,

▎最健康的饮食模式

1.摄入各种蔬菜,包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满足机体对维生素的需求。

2.摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失。只要牙齿允许,建议吃整个水果。

3.摄入谷物,其中至少一半是粗粮。中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。

4.摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

5.摄入各种富含蛋白质的食物,包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均每天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、预防心血管疾病很有好处,但建议每天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标。

6.摄入食用油,包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸,如果食用量和使用方法都正确,则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂 ;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物。

健康饮食除了要遵循以上六点外,还要提醒一下关于如何挑选健康食材,你需要记住三点。

吃饭开启健康模式,

▎选择食物,牢记三点

这三点分别是:选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。

选择食物要注重多样性,每类食物含的营养成分都有本身的特点,没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。

选择营养素密度高的食物,营养素密度指食物中某营养素含量与其能量相比,满足人体营养素供给的程度。同类食物中脂肪含量较低或糖含量较低食物营养素密度相对较高。比方说,各种粮食中热量值差别不大,建议选择维生素含量高的粗粮;瘦肉比肥肉、无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度都高。

关于进食分量,我国有平衡膳食宝塔来指导人们既满足营养所需,又不至于能量超标的具体食用量。比如位于膳食宝塔底部的谷类和水果蔬菜,分别为250~400克左右,而位于塔顶端的油则推荐量为每日25~30克。因此,应合理安排各类食物比例。

而中国食品科学技术学会营养支持专业委员会常务理事马冠生表示还应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明,这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。

牢记一六二三注意,吃饭有模式,更营养,更健康。身体是革命的本钱,是追求美好生活的前提。身体健康就是我们最大的财富。新的一年,我们要有更新的面貌啊。

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