每天需要喝多少水才够?

来源:360健康 时间:2016-03-08
【导 读】喝水看似司空见惯,可还是让人费解:8杯水的学问从何而来?这水单单是饮用水吗?是一成不变的吗?关于喝水的学问,这就给你一个靠谱科学的解释。

范志红 副教授

中国农业大学食品学院 营养与食品安全系

很多朋友问喝水的量,这事儿有个大的框架,但细节上仍然是因人而异的。

每天喝多少水

人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水,其余来自食物和饮水。即需要喝6-8杯水。

一般来说,饮水的量随着每日所需能量而增加,每100千卡热量大约需要100-150毫升的水。因为每个人的活动量不同、身体状况不同、环境条件不同的情况下,最合适的饮水量也会略有差异,所以很难给出一个适用于所有人的准确饮水推荐量。多喝一杯水不至于有什么害处,所以大部分情况下,人们更关注饮水不足的问题。

按照我国膳食指南,在没有大量出汗,环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯,就是一次性纸杯的一杯,大概是200毫升的样子。

这些水的数量没有包括食物中的水。

比如蔬菜、水果都是富含水分的,米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右,300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%,牛奶含水87%,2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来,大约有1000毫升了。

蔬果中的水不仅含量高,而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢,对消化道黏膜起到持续的滋润作用,是非常好的补水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面,不仅蔬果,杂粮薯类也有间接的补水作用,因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分,把它们带入大肠,使粪便柔软不干燥。

既然从体内和食物中能得到约1300毫升水,余下的1200毫升,相当于一次性纸杯6杯的量,就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

  • 6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗?

的确,比如吃饭时喝了两碗汤,或者一碗稀粥,可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等,也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说,喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了,那么喝白水的数量也可以相应减少一些。咖啡和茶虽有利尿作用,但增加尿排泄的量没有补进来水分的量多,所以仍然能起到补水作用。

当然,6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下,喝水的量需要调整。

  • 什么时候需要多补水?

比如说,摄入的钠太多,肾脏需要把多余的钠排出去,就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻,盐是一种天然防腐剂,浓度高时具有高渗透压和毒性,所以盐腌制食品就能防止细菌生长。但是,高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的,肾脏没法排出浓盐水,必须用大量的水来稀释才能处理盐分。所以盐(氯化钠)放多了,咸菜吃多了,或者味精(谷氨酸钠)、鸡精(谷氨酸钠,氯化钠和核苷酸钠)放得太多,都会感觉口渴,需要多喝水。是一定要记得,这样高钠的饮食会大大增加肾脏的负担,所以肾病患者都要严格控盐。

又比如说,蛋白质吃得太多,多余的氨基酸就要转变成尿素,然后从肾脏排出去,也会同时损失不少的水——人体当然不能直接排出氮肥那样的尿素晶体。所以鸡鸭鱼肉吃多了,人也会觉得比较渴,需要相应多喝水。当然,这样也会增加肾脏的负担,所以肾功能有问题的人蛋白质的摄入也不能过量。

此外,吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品,也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质,在生物体中,都是和大量水共同存在的。但是,这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态,在口腔和消化道中见了水,蛋白质就会快速吸水。所以,多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感,如果这些炒货还加了盐,那么脱水效果就会更明显,特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉,空口吃会非常不舒服,故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等,或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西,也要额外多喝水。

吃了辛辣的食物,常常会引起血液循环加快,排汗量增加,水分的损失也会随之增加。如果本来环境干燥,比如在我国大部分北方地区一年三季非常干燥,那么吃了大量辛辣食物后需要额外多喝点水。如果气候本来就过于潮湿,人体需要增加排汗,那么就不必再刻意多喝水了。

总之,饮水量需要个人按照生活环境和生活状态进行调整。特别干燥低湿度的环境需要多喝水,特别热的环境要多喝水,运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水,而不要等渴得受不了再喝水,这时候身体的水分已经有明显损失了,而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力,甚至影响到思维能力和运动能力。

  • 孩子需要喝的水比大人要多点

从不同人群来说,孩子代谢率高,按公斤体重计算,需要比成年人略多喝一些水。老年人对干渴的感受能力下降,需要特别提醒自己及时饮水。因为要制造大量乳汁,哺乳的母亲需要比同样活动量的成年人额外增加1000毫升的水。

  • 尿液可判断喝水量是否合适?

在健康人的正常饮食情况下,喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深,尿液气味较浓,通常是饮水不足的指示。反之尿量多,尿色非常浅淡,没有明显气味,说明可以略少喝点水。

作者简介:

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。

本文转自《每天需要喝多少水》 范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,投稿/合作:hujingjian#360jk.com #换成@

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