白领如何吃好三餐?9大疑问全解答

来源:360健康 时间:2016-02-22
【导 读】关于白领们的一日三餐,一直都困惑着大家。怎样就是好的?怎样又是不正确的?本文将详细解答白领三餐的营养问题,以便帮助各位做到三餐更合理。

范志红 副教授

中国农业大学 营养与食品安全系

某杂志问了我9个有关白领三餐的问题,相信很多朋友也有同样的困惑。这里把问题回答进行补充之后,发给各位朋友参考。


  • 一日三餐营养原则是什么?

    答:一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包,或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。

    研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。

    理想情况下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又没有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

  • 中午没办法烹饪,怎样确保健康?

    答:中午如果必须在外就餐,最好的方式是几个人合作,在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,它们的食物种类比较单调,煎炸食物过多,而且蔬菜严重不足,不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。

    中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。比如说,4个人去点餐,点2个热菜,其中一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;3个凉菜,其中一个冷荤,两个凉拌蔬菜,这样就很丰富,也能做到一荤配三素的健康标准。

    需要注意的是,餐馆的油脂往往过度加热,餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻,说明油脂质量很差或经过太长时间的加热,已经不适合人类食用,一定要远离这家餐馆。

    如果没有时间去点菜,也可以吃快餐。这时候的解决方案是:尽量少点油炸食物,不点甜食,用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料,同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果,来配合缺乏蔬菜的快餐。

  • 办公族“快餐”,哪些可取?

    答:盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭,加点肉蛋,但蔬菜严重不足,而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中,无法控油控盐。面条也一样,大团的面条,加上大碗的咸汤,除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜,食物多样化情况很差,面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕,因为除了具备面类的缺点之外,其中蛋白质含量比面条低得多,维生素也更少。

    相比而言,麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些,因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋,有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材,而在于盐太重,油太多,加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫,保证食材新鲜,少放点油盐,它本来是非常健康的一种吃法。

    改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量,增加B族维生素的获取来源。因此,女性可以考虑两个人分食一份主食,减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加维生素C,饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处,但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。

    面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸,建议不要多喝,直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重,建议准备一杯热水,把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

  • 带便当是不是更健康呢?

    答:带饭是自己选材、自己烹调,可以吃得很舒服,只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天,在食品安全上也要用心。安全带饭的具体方法,夏日带饭的安全考虑,就是要和微生物作斗争。建议需要两三个能耐热又能密封的饭盒,大小要合适,让食物盛装到三分之二或四分之三的满度最好。市场上不少塑料饭盒品质不能达到要求,加热后产生异味,这样的盒子不能用。有一种厚壁的密封罐,既不会变形,不会变味,又能达到密封效果,用来带饭比较理想。或者用不锈钢密封饭盒也很好。并且在准备饮食方面也需要均衡,尽可能选取不宜微生物繁殖的食物。

    一个简单的方法,叫做“部分带饭”,就是我上面所推荐的,自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果,以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。

  • 早吃好,午吃饱,晚吃少对吗?

    答:这句话是对的,但定义很重要。早上吃好,意思是质量要高,但不油腻,也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包馒头饼和米饭粥等),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)。

    午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜,比如杂粮,比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头,也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对,所谓“一荤配三蔬”。

  • 食物卡路里和健康程度有关系吗?

    答:食物的卡路里不必太刻意地计算,只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值,仅仅按原料算,或按体积算,意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭,但可以煮出4碗粥。又比如说,200克油麦菜(煮熟后一饭碗的量)本来只含有34千卡的热量,但餐馆炒过之后,加了30克油,结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。

    食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会活力下降、形容枯槁,提前衰老。

    好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”,就是少吃那些营养少的食物,多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说,干米粉所含的蛋白质只有不到6%,而干燕麦所含的蛋白质却高达13%,而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话,显然是吃燕麦在营养上更为合算,而且更不容易饿,尽管按干物质算,燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

    比较合理的办法是,各类食物都正常吃,但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种(比如烧饼要加油,而馒头不用加油;米饭不放油,而炒饭放油;比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜选择少油烹调的菜肴(比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油,而蒸煮凉拌加的油非常少),鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种(比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼脂肪很多)。

  • 上班族怎样选择“零食”呢?

    答:零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的,碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高,但它的纤维和矿物质也丰富,在饭前少量吃一点是好的,能帮助预防饥饿,控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果,或者先喝杯牛奶或酸奶,让过低的血糖和空空的胃安稳一些,开车回家的路上就会比较踏实,不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症,甚至发生不必要的麻烦。

  • 对于咖啡,你怎么看?

    答:咖啡不能补充精力,浓茶也一样,它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情,继续透支体能。所以,咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后,人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了,这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助,比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。

    喝咖啡不会妨碍补水,因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内,也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸,但如果加点牛奶的话,那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过,孕早期还是不建议喝咖啡,担心增加流产率。

    最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒,经常运动,血液循环顺畅,消化功能良好,就会精力充沛,远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说,建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物,也少一些油腻和肉类,多一些蔬菜,用部分杂粮和薯类来替代白米白面,能明显减轻餐后困倦的情况。

  • 健康的食物是少盐少油少调料?

    答:浓味调料所调出的菜肴,只是一时刺激逗弄味蕾,并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味,能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味,百菜百味,而不是像餐馆中的菜那样,千菜一味,无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜,而且这样的菜当时觉得过瘾,过后就觉得胃肠不适,口感舌燥,脸上冒油冒豆,简直是自虐。

    小结:健康生活方式,或者用中国传统词汇叫做“养生”,靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯,我行我素,久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后,再去寻求什么偏方,迷信什么特效产品,就舍本求末了。只是有些人终生不悟,又情愿被忽悠罢了。

专家简介:

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。

本文转自《上班族怎样吃好三餐:9个问题回答》范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,投稿/合作:hujingjian#360jk.com #换成@

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