不吃炒菜油有害健康吗?

来源:360健康 时间:2016-01-04
【导 读】不吃油会不会直接影响健康呢?这是很多白领,特别是瘦身女性关注的焦点。其实不吃炒菜油是不会影响健康的,但是是有前提的。那为什么可以不吃油呢?是怎样的前提呢?本文为你一一解答。

范志红 副教授

中国农业大学食品学院 营养与食品安全系

最近有几位朋友问:我正在减脂增肌,吃的全是蒸煮菜和凉拌菜,根本没有放油!但是家人不同意,说不吃油怎么行?还有医生说,不吃油会造成脂溶性维生素缺乏!不吃炒菜油,真的会营养不良吗?

我说,这件事情可不是一句话能说清楚的。要想彻底弄明白,我们还是从炒菜油里面有什么说起:

在我国,烹调油就是各种精炼植物油,包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常见品种和调和油,也包括橄榄油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亚麻籽油之类高大上品种,甚至还有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之类的昂贵小众品种。

这些油脂,无论名声如何,价格如何,有一点是共同的——它们当中的脂肪含量达到99%左右。除此之外,还含有一定数量的维生素E,有的精炼程度较低,含有少量香气物质和其他微量脂溶性物质,比如植物固醇、酚类物质、类胡萝卜素等。不过,它们的蛋白质、水溶性维生素和矿物质的含量都微乎其微。

朋友们问:你的意思是说,不吃炒菜油,只是少了些脂肪和维生素E,其他营养成分并不会受到影响。可是,维生素E难道不重要吗?听说缺了维生素E会影响皮肤抗衰老?

  • 我就是为了吃植物油里的维生素E,才每天吃炒菜的。

我说,没错。炒菜油的确含有不少维生素E。但是,维生素E并不是在榨油机里产生的,是花生、芝麻、大豆之类榨油用的植物种子中长出来的。比如说,花生油含维生素E,是因为花生里面含有大量维生素E。各种坚果(核桃榛子松子杏仁等)、油籽(花生瓜子芝麻亚麻籽等)、带着谷胚的全谷杂粮杂豆等,都是维生素E的好来源。其实,油脂制作的过程中,经过多道精炼处理,其中维生素E都会有不同程度的损失。如果我们直接吃榨油用的食材本身,比如吃花生、瓜子、黄豆等,就能直接得到天然存在于种子中的维生素E,绝对是纯天然的。

还有朋友问:但是,不是说油脂会促进脂溶性营养成分的吸收吗?比如说胡萝卜素就要油来帮助吸收啊。

  • 不吃炒菜油,这些脂溶性成分怎么吸收呢?

我说:这其实根本不是事儿。世界上一辈子不吃炒菜的民族很多,他们并不会因此发生脂溶性维生素缺乏的问题。

先科普一下,脂溶性维生素一共有4种,维生素A、D、E和K。维生素A和维生素D是蛋黄、奶类、鱼类、肝肾这些动物食品中天然带着的,即便不用炒菜油,这些食品里面天然就含有很多脂肪,足够帮助维生素A和维生素D吸收了。没听说给小宝宝喝冲奶粉、吃碾碎的蛋黄时,还需要用油炒才能吸收维生素A和维生素D的。

维生素E几乎存在于所有植物种子当中,一般来说含脂肪高的种子含量比较高,比如核桃、花生、黄豆当中就很丰富。维生素K则在黄大豆、黑大豆、豆制品和绿叶菜中含量比较高。因为大豆、坚果中自己就带了很多脂肪,也无需油炸爆炒之后才能吸收其中的维生素E和维生素K。

有位朋友还是不依不饶地问:那绿叶菜里的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素怎么办?它们不需要炒菜油么?

不吃炒菜油可以吗

  • 维生素k和胡萝卜里的胡萝卜素咋办?

我说:其实这事也很简单。把蔬菜蒸熟或煮熟,先软化一下细胞壁,然后和牛奶鸡蛋一起吃,或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身带的脂肪就足够帮助吸收胡萝卜素和维生素K了。记得我说过的话吗,维生素吸收是在小肠里进行的,不是在锅里进行的。蔬菜炒不炒不重要,保证小肠食糜当中有足够的脂肪就行了。

  • 可是,我不吃油炒菜之后,真的皮肤变差了啊!有个医生说我缺必需脂肪酸!

我说:这和是否炒菜没有直接关系。因为花生油芝麻油的营养,吃花生芝麻就有了。反之,花生芝麻里的蛋白质、钙、镁、锌、B族维生素等营养,榨的油里面可没有。有足够的坚果油籽和奶蛋,再加上适量鱼肉和豆制品,你怎么可能会缺脂肪。实话实说,这些东西你也吃得很少吧?

女士不得不承认,她的确每天只吃水煮蔬菜、水果和主食,再加两片鸡胸肉,不吃各种蛋类,不喝牛奶酸奶,也很少吃坚果豆制品。

于是我提示她,即便要减肥,每天也最好能达到至少40克的脂肪摄入量。如果完全不吃炒菜油,坚果仁和油籽每天要吃50克左右(去壳后两把多),可以提供20克脂肪;再加1杯全脂奶,1个蛋,1两去皮鸡肉,1两卤水豆腐,又有约20克脂肪入账。这样,就算不用烹调油,也不可能缺必需脂肪酸了。

烹调油可以帮我们制造出来无数诱人美食,但是只要吃够鱼肉蛋奶坚果大豆,少吃油或不吃油并不会缺脂肪。——我们可以用“好吃”做理由来吃炒菜油,但“增加营养”并不是个好理由。别忘记多吃油就是多吃脂肪,多吃脂肪意味着往身上补肥肉。

  • 既然根本不需要烹调油,你自己难道不吃油炒菜吗?

我说:我只是拒绝油炸食品,并不会完全拒绝油炒菜。因为除了健康之外,我们人类也有权利享用美食。不过,过度贪恋美食、油脂摄入过量的生活,已经让我国居民变得越来越胖,高血脂糖尿病几乎与中年发福如影随形。想让油炒菜和健康和平共处,就必须遵循两个原则:

首先,不要每个菜都做炒菜,煎炸食品更不能经常吃。比如说,每餐一个炒菜,一个蒸煮,一个凉拌,就比较容易避免吃油过多的问题。想吃浓味食物的时候,宁可加点辣椒花椒咖喱,放点芥末胡椒粉之类来提味,也不要经常吃油腻煎炸。

其次,除了三餐的菜肴,尽量不要再引入隐形的脂肪。比如烧饼、千层饼、点心、蛋挞、蛋糕、饼干,哪个不是放了很多油才做出来的?偶尔吃点当然可以,但天天吃就不太明智了。日常生活的多数日子里,还是直接吃没有添加油盐的五谷杂粮做主食吧。

综合上述:不吃炒菜油并不会危害自己的身体健康,当然为了美味,我们还是需要食用的,但要想两者和平相处,别忘了要遵循两个原则。

首先,不要每个菜都做炒菜,煎炸食品更不能经常吃。比如说,每餐一个炒菜,一个蒸煮,一个凉拌,就比较容易避免吃油过多的问题。想吃浓味食物的时候,宁可加点辣椒花椒咖喱,放点芥末胡椒粉之类来提味,也不要经常吃油腻煎炸。

其次,除了三餐的菜肴,尽量不要再引入隐形的脂肪。比如烧饼、千层饼、点心、蛋挞、蛋糕、饼干,哪个不是放了很多油才做出来的?偶尔吃点当然可以,但天天吃就不太明智了。日常生活的多数日子里,还是直接吃没有添加油盐的五谷杂粮做主食吧。

假如实在放不下那些高油美食,偶尔想过过嘴瘾吃个水煮鱼香酥鸡什么的,也不必太过自责,因为还有一个方法补救——多运动,把多吃进去的热量及时消耗掉。与严苛的控油要求比,偶尔享用美食加上规律运动健身,在无碍美丽身材的同时,更能让人体会到人生的幸福感。

作者简介:

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。

本文转自《不吃炒菜油有害健康吗?》范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,投稿/合作:hujingjian#360jk.com #换成@

该文由360健康出品,未经允许拒绝任何形式的转载,投稿/合作:zhouyihua#360jk.com#换成@

  • 药说
标签: 白领饮食
  • 想找对药, 买好药
看了又看
猜你感兴趣
回到顶部