粗粮可得“细”着吃

来源:360健康 时间:2016-03-20
【导 读】随着对食物营养价值的深入,却又发现了粗粮的营养价值高,于是粗粮就被捧了上来。但是,粗粮得“细”着吃。

粗粮就因为其太难吃了,在以前可是受着大家的鄙视,所以才有了细粮的代表——精制的大米。然而,随着对食物营养价值的深入,却又发现了粗粮的营养价值更高,于是粗粮就被捧了上来,这有点返璞归真的感觉。但在进一步的研究之后,又再次发现粗粮也得“细”着吃。

粗粮需要“细”着吃

▍粗粮的营养多多

想要吃好粗粮,先要知道哪些食物是粗粮。

粗粮主要由三大类:谷物类,玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等;杂豆类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;块茎类,红薯、山药、马铃薯等。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;

增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

▍合理吃粗粮有妙招

虽然粗粮有着丰富的营养价值,但它却有着不易于消化的缺点,所以某些人群也就不适宜吃粗粮了。什么人该少吃或不吃粗粮?让专家告诉你。

专家观点

严匡华        

严匡华 主任医师

河南大学第一附属医院 血液科

由于孩子消化吸收能力较差,食用过多粗粮会引起消化不良,而且粗粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对生长发育不利。老年人机体代谢率降低,消化系统的调节适应能力也下降。长期进食过多的高纤维食物,会使老年人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量减少,微量元素缺乏,以致心脏、骨骼等脏器功能和造血系统功能受到影响,发生贫血,降低人体免疫力。长期过多地食用粗粮还会破坏胃肠道的正常功能,增加胃内部摩擦机会从而损伤胃黏膜,导致胃炎、胃溃疡等疾病。

1.控制量

每天吃多少的粗粮才合适?不同年龄的人有不同的摄入量。一般来说,成年人每天最好能吃 50 克粗粮(相当于四片面包、一个馒头、一碗燕麦粥或半碗米饭);老年人容易便秘,患心脑血管病、糖尿病等危险性增加,每日可吃 100 克粗粮,但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些;  两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些, 应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮;肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮[1]

2.不同人选择不同种类

不同年龄的人有着不同的摄入量,而不同类型的人也有着不同的粗粮选择。

例如,胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃,比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补铁。

由于粗粮中含有较多纤维素,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后,要多喝两杯水,一般饭后1小时饮用最好[2]

3.粗粮细做

粗粮细做是处理粗粮的好方法,既可以保留营养物质,又可以让粗粮更容易消化。有什么简单的方法可以做到粗粮细做呢?

熬粥是最方便的粗粮细做形式,可以将谷类的食物熬成粥。或者做一顿小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕,或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮,做成营养又美味的玉米面糊。

虽然粗粮有着丰富的营养价值,但切记不要因为营养价值高就滥吃。任何营养的东西都需要看其摄入量,只有细细地品尝,才能品出其真正的价值。所以大家记得粗粮也得“细”着吃。

参考资料:

[1]《长期大量进食粗粮或致营养不良》[J].《科技视界》,2011.08期

[2]《粗粮的6种错误吃法 超市的粗粮食品只是噱头》[J].《广西质量监督导报》,2013.04期

该文由360健康出品,未经允许拒绝任何形式的转载,投稿/合作:zhouyihua#360jk.com#换成@

  • 药说
标签: 饮食
  • 想找对药, 买好药
看了又看
猜你感兴趣
回到顶部